登山に役立つ足と体のケア
◮ステップ５
楽に歩くための、足の使い方を覚える
やさしい歩行は、歩く事自体が楽しくなります。
いつまでも長続きする歩き方をマスターしましょう！
◮足は「置くだけ」
登山に限らず、体を安定させるには足を「蹴らずに置く」のがポイントです。
安定した歩行は安全登山のためはモチロン、足首・ひざ・股関節などにかかる負担も軽減してくれます。
登りが苦手、あるいは登山中に石を蹴り落してしまう歩き方は、「後ろ足で蹴り出している」ことが原因になっていることが多いです。
歩幅を大きく前に進もうとすると、前足に重心がしっかり移動しないうちに、上半身を持ち上げようとするため、必然的に後ろ足を蹴り出してヒザを伸ばし過ぎる態勢になります。
重心が不安定で、ヒザ関節も伸び切っているので、余計な筋力を使うことになり、不安定な路面では滑落や転倒の原因にもなります。
長い時間をかけて、カラダに疲労を蓄積させないためには、この「蹴り出し歩きを防ぐ」ことが求められます。
長時間の歩行を強いられる登山では、矛盾するようですが「ラクな歩き方」がベストです。
ラクな歩き方とは、「歩幅を広げすぎず、足を丁寧に置く」ことの繰り返しになります。
“その１ 足の役割”で解説しているように、足裏のアーチには地面からの衝撃やねじれを吸収無害化する役割があります。
やさしく丁寧に足を置き、確実に重心を移動させることは、余計な筋力の使用を防ぐため、どんな場面でも長時間の歩行を可能にします。
◮重心の移動を意識する
山を歩くことは、常に重心移動の連続です。
カラダに負担をかけず安全に歩くためには、常に自分の足裏の感覚に集中し、カラダの重心が常に直上からかかるように歩くことが大切です。
前方に足を「置き」ます。
基本的には地面に対して、足裏全体をしっかり着地する「フラット着地」が良いでしょう。
登りでは、前足を上に置いた状態では、まだ重心は後ろ足に残っています。
この時に、後ろ足で無理に蹴り出してしまうと、スリップしたり足元の石を蹴ってしまうことにつながります。
上部に置いた前足に体重移動、つまり重心の位置を移します。
登りではヒザに手を添えるとスムースに重心移動が意識できるでしょう。
繰り返しになりますが、後ろ足で蹴り出すことはせず、前方に丁寧に置いた足に、確実に重心を移動させることが大切です。
前足に重心が移動したので、あとは前足（脚）の筋力で自分の骨盤を持ち上げるようにします。
登りが苦手な方の多くは、この重心移動が上手に出来ていない場合が多いので、重心移動を意識すると良いでしょう！
連続すると、このような動きになります。
あくまで基本的な重心移動の流れを解説していますので、あとは傾斜角に応じてカラダの向きを変えたりすることで、疲れない歩き方が出来るでしょう。
◮カラダの向きを調節して、足に負担をかけ過ぎない
特に下りでは、登りに比較して重力の負担が多くかかるため、通常よりも転倒やケガのリスクが増大します。
そのため、こまめに体の向きを変えていく事で、安定して足を置くことが出来るようになります。
状況にもよりますが、基本的に登山では足を上げるか下げるかの連続です。
足を置きたい場所が“常に安定した広さや傾斜”であることは意外と少なく、無理な姿勢で歩き続けることは転倒・滑落の原因や、体への負担につながります。
そのため、こまめに体ごと方向を変えることで、自然と安定した足の置き場が見つけやすくなるはずです。
歩幅を大きくし過ぎないことはモチロン、若干“内また気味”に歩くことも、体幹が安定するのでおススメです。
◮バランスを保つポールの使い方
山を歩く時にトレッキングポール（ストック）を利用される方も多いと思います。
ここでは主に「I型グリップ」と言われる、２本セットで使うことが推奨されるポールの基本的な使い方を解説します。
ポールの扱いに慣れていないうちは、グリップ部についているストラップに手首を通して落下防止しましょう。
歩行中、ふいに岩や枝を手掛かりにしたいときにも、ポールの落下防止になります。
まずは、持ち上げたストラップホールに手首を通します。
長さ調整は最後に行うと良いでしょう。
手首にストラップがかかった状態で、そのままグリップ部を握るようにします。
ほとんどのタイプはストラップの長さを調整できるので、この時に調整すると良いでしょう。
グローブの厚みなどでちょうど良い長さが変わることが多いです。
ポールのグリップはあまり強い力で握り過ぎず、指を添える程度で良いでしょう。
５本ある指の中では、小指（５指）や薬指（４指）の方で握った方が、疲れにくいうえに、ポールを地面に接地した時の、手首への衝撃緩和にもつながります。
連続させるとこのような流れになります。
教える人によっては、ストラップは使わなくても良いとされる場合もありますが、使っていて落下・紛失するのが怖い場合は、ちゃんとストラップに通しておいた方が無難でしょう。
ストラップに手首を通していると、このようにとっさに手を使いたいときにも落下を防いでくれます。
道中の岩場や樹木を手掛かりにしたい時は、意外と多いものです。
なお、複数人で歩いているときは、ポールの先端が後ろを歩くからに当たらないよう、十分に注意しましょう。
特に急な登りの場面で、前後の距離が縮まった時にポールが人に当たる事故が多いようです。
I型グリップのポールでは、登りの際は基本的にはグリップ部分を握っておきます。
自分の足元か、上部に接地することが多いので、通常時よりも若干短くすることも有効です。
I型グリップのポールでは、下りの際はグリップ部分を上から包むように持つことも有効です。
長さは自分の足元よりも低い地面に接地することが多いので、通常時よりも長めにしておくと有効です。
ただ、長時間だと手のひらや手首に負担がかかるうえ、後述するように全体重を乗せてしまうと危険なので、この方法はケースバイケースで活用しましょう。
実際にポールを使用して登りを歩く、連続画像です。
ポールを使用していない時と同様に、重心移動がイメージできれば大丈夫です。
注意してほしいのは、ポールはあくまで「バランス補助」の道具ということです。
写真のように、下りの際にポールに全体重を預けてしまうと、ふいにポールが短縮したり、ポールが折れて転倒・滑落する可能性もあります。
逆を言えば、「ポールに頼らないと登ることも下ることも困難…」という場合は、今の脚力・体力的には難しい山であると言えるでしょう。
あくまで、自分の足のバランスを最優先し、ポールはあくまで補助として正しく使いましょう。
足と健康に関する情報はいかがでしたか？
気になる点は、私が活動する「あしけんスクール」のホームページからもご覧いただけますが、お問い合わせフォームからもお気軽にお問い合わせください。
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山歩きを初めて間もない方はもちろん、これからも長く山歩きを続けたいという方にも、一生役立つフットケアとしておススメです！
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